[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 30 Stopni 4x8-12 Pompki na poręczach 4x6-12 Rozpietki 4x8-12 Lekkie korekty takie jak np. za duży kąt nachylenia co skutkuje za dużym wkładem barków w wyciskanie. Piątek PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM nachwytem 4x6-12 Wiosłowanie sztangą 4x8-12 Wiosłowanie hantlą 4x8-12 Szruksy 4x8-12 Środa Ramiona: [...]
[...] prostym -> 4 serii uginanie ramion młotki -> 4 serii ściąganie wyciągu w dól -> 5 serii uginanie hantelki za głowy oburącz -> 4 serii pompki na poręczach + wyciskanie wąsko -> 3 serii Dieta Wiem wiem tu zostanę pojechany maksymalnie ;] Rano : płatki owsiane 100g W szkole : 7 jajek + 250 g piersi + 500ml maślanki + 3 kromki [...]
-- !! 15 dzień Testu !! -- A więc tak, dziś poniedziałek i kolei na klatę triceps i przedramiona. Na klatka zamiast hantli zrobiłem sztangę, ale to tylko dzisiaj taki wyjątek :p, na triceps wszystko OK, ładnie spompował się, przedramiona aż paliły mnie jak kończyłem serię. Dieta była przez cały dzień prawie, nie zjadłem posiłku przed [...]
czyli nie liczysz pokarmu, więc nie wiesz ile dokładnie jesz. Trenujesz 3x w tyg? zatem prymitywy, oparty o podstawy push/pull/legs jak najbardziej się sprawdzi. Nie ma filozofii, należy mieszać zakresy powtórzeń, co za tym idzie ciężary. Przykład: Legs Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 Wykroki chodzone ze sztangielkami 2x25 Wypychanie [...]
ale unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia to chyba jest na tył barków i co to są "serie na bramie" mam przeplatac cwiczenia? wiec moze zrobic tak:(planowo priorytet to klata / plecy i tył barkow ale przedewszystkim klata) Biceps Triceps x2 Brzuch Przysiady ze sztangą na barkach Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce [...]
[...] ze sztanga trzymana na barkach 3s prostowanie nog w siadzie 3s 2.klatka Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3s Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s 3.barki- przod i bok wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s wyciskanie sztangi zza glowy 2s 4.biceps Uginanie ramion ze sztangą 2 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie 5.brzuch [...]
No więc tak przemówiłem koledzie do rozsądku. Doszedł do wniosku że ma jeszcze czas do forsowanie się zważywszy że jego staż to dopiero 6-7miechów. ułożyłem mu 3dniowy plan: Na podstawie tego starego (4dniowego) Jednak zastosowałem trening kombinacyjny na klatke :) PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w planie Caly sprzet mam na silowni a w domu mam 2 lane hantle po 9 kg i kilka krazkow po 2,5 kg. Ciwczenia co trening staram sie zmieniac, albo chociaz uchwyt. na klatke: wyciskanie lezac, skos sztanga , skos hantel(2 rodzaje skosu) i rozpietki(tez rozny skos) Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM, uginanie uchwyt mlotkowy , [...]
Ja kiedys tak cwiczylem: Poniedziałek Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x8-4 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 6x 12-8 Bicepsy - młotki 5x8-5 - uginanie ramion ze sztangą 5x12-8 Wtorek Nogi - przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 7-8serii x8-4 - wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8 - [...]
Nothing Gonna Be The Same Now! Aloha! Przy niedzieli pełen relaks i odpoczynek przed zbliżającym się wielkimi krokami tygodniem, pełne lenistwo i leżenie do góry brzuchem.... No chyba nie bardzo. Barki + triceps, a jak! Trenowano: naramienne, tricepsy, brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 18kg [...]
[...] rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 /jednej sztangielki ? Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 /jedno wyciskanie bym dał w 4s. Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 /jako drugie cw. Wyciskanie "FRANCUSKIE" [...]
A: Nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) /12,10,10 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU/12,10,10 Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)/12,10,10 2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/12,10,10 Klatka Piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/12,10,10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] juz wypelnialem w tym temacie.Zostaly mi jescze 2 tyg tego obecnego treningu: Pon Klata + plecy Superserie: 1.pompki na poreczach 3x 10 /podciaganie na drazku 3x max 2.wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 12-10-8/wioslowanie polsztanga 3x 12-10-8 3.bramka wersja z ta co pisales Apokalipsa czyli bardziej do dolu sciaganie linek. 3x [...]